Als ik jou zou vragen om de komende vijf minuten niet aan een witte beer te denken, dan denk je daar waarschijnlijk ongeveer één keer per minuut aan. Onderzoek laat dat zien. Als ik het omdraai: denk de komende vijf minuten bewust aan een witte beer, dan doemt die beer gek genoeg minder vaak in je gedachten op. (Wegner, Schneider, Carter, & White, 1987).
Als ik jou zou vragen om de komende vijf minuten niet aan een witte beer te denken, dan denk je daar waarschijnlijk ongeveer één keer per minuut aan. Onderzoek laat dat zien. Als ik het omdraai: denk de komende vijf minuten bewust aan een witte beer, dan doemt die beer gek genoeg minder vaak in je gedachten op. (Wegner, Schneider, Carter, & White, 1987).
Talloze onderzoeken laten zien dat je je gedachten niet zomaar kunt wegdrukken. Nog sterker, hoe meer je gedachten probeert te negeren, hoe méér ze zich aandienen. Een paar voorbeelden. ‘Heb ik het gas uitgedraaid?’ ‘Zit de deur wel op slot?’ ‘Was ik niet te onaardig?’ Typisch van die gedachten waar je niet op zit te wachten, en die -als je niet uitkijkt- in je hoofd blijven rondspoken.
‘Gewoon niet aan denken’, werkt dus niet. Hoe krijg je dan wel meer rust in je kop? Omdat het om een paradoxaal effect gaat (gedachten wegdenken maakt juist dat ze vaker terugkomen) is een indirecte aanval het best. Daniel Wegner (2011) heeft de laatste wetenschappelijke inzichten op een rij gezet. Hieronder de 6 handigste tips om minder te piekeren:
1. Zoek afleiding
Het ligt voor de hand: ergens anders aan denken, of iets anders doen vermindert piekergedachten. De kans is groot dat je hersens door afleiding iets nieuws vinden om op te focussen. Afleiding werkt het beste als je een specifiek onderwerp van afleiding kiest, gedachten zomaar rond laten dwalen zorgt eerder voor meer piekeren dan minder. Muziek luisteren, een boek lezen, een film of tv-serie kijken en sporten blijken effectieve afleidingsmanoeuvres.
2. Vermijd stress
Als je niet aan een witte beer probeert te denken, dan is een deel van je hersens onbewust toch opzoek naar die witte beer, waardoor je er juist vaker aan denkt. Dergelijke automatische zoekprocessen in je brein versterken als je je gespannen of gestrest voelt. Hectische gebeurtenissen en drukte leiden daardoor tot hardnekkiger piekeren. Het is een open deur, maar een beetje matigen met stress helpt dus.
3. Piekeren uitstellen
Hoewel gedachten wegdrukken dus niet werkt, blijkt gedachten uitstellen wel effectief te zijn. Mensen die leren om gedachten op te sparen tot een ‘piekerkwartier’ (een vast moment op de dag dat je gebruikt om je helemaal suf te piekeren) hebben aanzienlijk minder last van zorgen en piekergedachten.
4. Exposure of paradoxale therapie
Doordat je buiten het piekerkwartier niet mag piekeren geeft dat de rest van de dag meer rust. Wonderlijk genoeg vermindert hierdoor ook het aantal piekergedachten tijdens het piekerkwartier. Dat laatste zou wel eens een effect van exposure (blootstelling) aan piekergedachten kunnen zijn. Het is te vergelijken met de behandeling van een spinnenfobie (of elke andere angst). Door confrontatie met datgene waar je bang voor bent, neemt de angst ervoor af. Juist door je te concentreren op je piekergedachten, krijg je er meer grip op.
5. Meditatie en mindfulness
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie. De resultaten zijn veelbelovend. Zo laat onderzoek zien dat de structuur van het brein verandert door meditatie en dat concentratie en geheugencapaciteit erdoor toenemen. Door mediteren kun je ook meer controle over gedachten krijgen. Een veelgebruikte techniek is je bewust zijn van ‘het hier-en-nu’. Ook je aandacht bewust uit laten gaan naar je ademhaling vermindert piekeren. Of de effecten te verklaren zijn door afleiding van piekergedachten of dat er bij mediteren meer gebeurt is moeilijk te zeggen, onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen.
6. Schrijven
Schrijf het van je af. Schrijven over wat je allemaal bezig houdt is een krachtige techniek om minder te piekeren. Schrijven helpt om je gedachten op een rij te zetten. Door je piekergedachten op papier te zetten pluk je ook meteen de vruchten van het eerder genoemde ‘exposure-effect’.
Wegner, Daniel M.; Schneider, David J.; Carter, Samuel R.; White, Teri L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 53(1), Jul 1987, 5-13
Wegner, Daniel M. Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, Vol 66(8), Nov 2011, 671-680.
Recente reacties