Wilskracht is niet nodig om af te vallen, minder sporten en ander servies kopen wel

Ongeveer zestig procent van de vrouwen doet ‘soms tot altijd’ aan de lijn. Veel crashdiëten (diëten met zo’n 1000 of minder calorieën per dag) beloven snelle en bovenal makkelijk te behalen resultaten. Wat er na de crash allemaal voor je in het verschiet ligt, kun je zien op amateuristische voor-en-na-foto’s van mensen die je voor gingen. Opvallend genoeg hebben alle geportretteerden na het dieet een chagrijnige blik en morsige joggingbroek ingewisseld voor een vrolijke lach en dito jurkje.

Misschien dat de korte termijn effecten in kilo’s gewichtsverlies van dergelijke diëten best indrukwekkend zijn, maar op langere termijn zijn de effecten (en dit geldt overigens niet alleen voor crashdiëten) op zijn zachts gezegd mager. In een studie waar lijners vier jaar lang gevolgd werden, was bijna de helft zwaarder na afloop van het dieet (Mann et al 2007). En dat krijgen we op de foto’s nooit te zien.

Een verklaring voor de tijdelijkheid van gewichtsverlies na een dieet is dat blijvend gewichtsverlies om een gedragsverandering vraagt. Niet één van vijf weken, maar een verandering die je langer dan de duur van een dieet volhoudt. Een gedragsverandering die nieuwe neuronenpaden in je hersenen baant, zodat gezonder eten en meer bewegen nieuwe automatismen worden.

In therapie kom ik het vaak tegen: mensen die denken dat het hen aan voldoende wilskracht ontbreekt om een dieet te volgen, om af te kunnen vallen of om hun ideale figuur te bereiken. Ik heb daar altijd een beetje moeite mee, omdat het niet klopt -daar kom ik zo op- en omdat je jezelf met die gedachte van de regen in de drup helpt. Eerst was je ontevreden over wat extra gewicht, na een streng dieet ben je ook nog eens ontevreden over hoe gedisciplineerd je bent. Regen, drup. Natuurlijk, we hebben niet allemaal evenveel wilskracht en discipline. Toch is wilskracht voor niemand een betrouwbare bron om het succes van een dieetpoging (of welke gedragsverandering dan ook) vanaf te laten hangen. Wilskracht is geen onuitputtelijke bron, integendeel het neemt af als je er eerder al wat van hebt gebruikt, net zoals een spier vermoeid raakt na inspanning (Baumeister en Tierney, 2011). Dat is precies waarom de meeste mensen het makkelijker vinden om verleidingen te weerstaan als ze zich goed en uitgerust voelen. Naar de sportschool gaan, een koekje afslaan, gezond koken voor jezelf, het kost na een lange dag allemaal meer moeite.

Hoe onlogisch het ook klinkt, minder sporten is soms effectiever om af te vallen dan meer. Ook dit zit ‘m in het opraken van wilskracht. Onderzoekers van de universiteit in Kopenhagen volgden zestig gezonde mannen met een beetje overgewicht. De proefpersonen probeerden in dertien weken af te vallen. Degenen die elke dag dertig minuten sportten, vielen gemiddeld 3,6 kilo af. De mannen die langer sportten (elke dag een uur, waarbij de intensiteit gelijk bleef) vielen slechts 2,7 kilo af. Wat bleek? De mensen die minder sportten, hadden meer energie en voelden zich gemotiveerder om daarnaast een actieve en gezonde leefstijl te ontwikkelen. Ze namen bijvoorbeeld vaker de trap of pakten de fiets. De mannen die elke dag een uur sportten, voelden zich na de training moe en waren minder gemotiveerd om gezonder te leven.

Bovenstaande laat zien dat een gedragsverandering een grotere kans van slagen heeft als je kunt putten uit andere bronnen dan alleen wilskracht. Kleine veranderingen vragen minder wilskracht en hebben daardoor sowieso een grotere succeskans. Het principe van de kleine stap, er is geen psycholoog die het niet kent, geldt ook voor een het slagen van een dieet. Dus wat betreft de crashdiëten: een ander eetpatroon hou je vol als het voldoende voedingstoffen en energie bevat - en nee 1000 calorieën per dag is op de langere termijn voor niemand vol te houden.

Je omgeving is een voorbeeld van zo’n “andere bron” die je kunt gebruiken om de succeskans van een dieetpoging kan vergroten. Brian Wansink doet onderzoek naar hoe onze omgeving gedrag (en gedragsverandering) beïnvloedt. Voor een onderzoek naar eetgedrag ontwierp hij een speciale soepkom die via een slang in de bodem van de kom oneindig vaak bijgevuld kan worden. Proefpersonen kregen de opdracht om in panels een nieuwe tomatensoep te beoordelen. De helft van de groep at -zonder dat ze dit wisten- uit de 'bodemloze' kom, de andere helft had een normale soepkom. De groep met de bodemloze kom at bijna twee keer zoveel. Gek genoeg hadden ze dit niet in de gaten. Wansink ontdekte dat het formaat van een bord belangrijk is voor wie minder wil eten, want niet het gevoel verzadigd te zijn, maar hoeveel er nog op je bord ligt bepaalt hoeveel je eet.

Hier nog wat andere handige weetjes die het makkelijker maken om minder te eten:

• Lees hier hoe de grootte en kleur van je servies kunnen helpen om af te vallen.
• Meer moeite moeten doen voor eten (pellen, kluiven, met stokjes eten, noten kraken), zorgt dat je sneller verzadigd raakt.
• Mensen eten meer als eten in het zicht, of binnen handbereik ligt. Even terug naar wilskracht, een zak chips is na een zware dag moeilijker te weerstaan. Vooral als je er naast gaat zitten. Het heeft zin om bepaalde dingen (tijdelijk) niet in huis te halen, of om ze op te bergen zodat je moeite moet doen om erbij te kunnen.
• Plaats een spiegel in de keuken. Doordat je je bewuster wordt van je lichaam, eet je minder (Sentyrz en Bushman, 1998).
• Eet met je linkerhand als je rechtshandig bent, en andersom. Eten met je niet dominante hand is geen 'geautomatiseerd gedrag'. De beweging kost daardoor meer aandacht, waardoor je langzamer en bewuster, en daardoor minder eet.
• Duw een bord met iets lekkers een stukje van je af. Die beweging (wegduwen) associeert je brein met afgunst, en daardoor maakt wegduwen de verleiding om het te eten tijdelijk minder. Het tegenovergestelde geldt ook, iets wat je naar je toe trekt lijkt nòg lekkerder.
• Dim het licht en zet de muziek zacht. In rustige omstandigheden eet je minder, dan in lawaaiige ruimte onder een tl-buis.

Bronnen:
Baumeister, R.F., en Tierney, J. Willpower. Rediscovering the greatest human strength. The Penguin Press. New York, 2011.
Mann, T., Tomiyama, A.J., Westling, E., Lew, A.M., Samuels, B. & Chatman, (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62, 220-233.
Sentyrz, S.M., en Bushman, B.J. (1998). Mirror, mirror on the wall, Who's the Thinnest One of All? Effects of Self-Awareness on Consumption of Fatty, Reduced Fat and Fat free Products. Journal of Applied Psychology, 83, (994-9).
Strien, van T. Emotioneel eten. De Psycholoog, september 2013.

Reacties

Leuk artikel!
Echter moet ik hier wel iets aan toevoegen.
U schrijft namelijk dat, samengevat, mensen die sporten minder afvallen dan mensen die minder of niet sporten. Dit is niet geheel correct, het is namelijk zo dat spiermassa meer weegt dan vet massa. Dus in feite klopt het wel wat u zegt, maar het is niet volledig.
Voor meer informatie
http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/sport-en-voeding/afvallen-met-conditiesport.aspx

Mvg

Beste Janou, Dank voor uw reactie. U heeft gelijk, ik was niet helemaal volledig. Het opbouwen van meer spiermassa door meer te gaan sporten, is inderdaad een verklaring voor aankomen (of zoals in de genoemde studie, voor minder gewicht verliezen). Dank voor de aanvulling en de link. Groeten, Janneke

Reactie toevoegen

Plain text

  • Geen HTML toegestaan.
  • Regels en paragrafen worden automatisch gesplitst.