Waarom veranderen en afkicken bijna niet te doen is

‘Als het om mijn comfort gaat schuw ik geen moeite.’ - Samuel Becket, schrijver

Je kunt mensen grofweg in twee typen verdelen: mensen die zelfhulpboeken verslinden en mensen die er braakneigingen van krijgen. Ik behoorde ooit tot de eerste groep. Ik heb er zoveel gelezen, dat dit eigenlijk meteen mijn punt illustreert: ze werken vaak niet. En voordat je mijn getuigenis verwerpt als ‘Ja, maar jij bent lui’: al het onderzoek naar zelfhulp laat hetzelfde zien. De cijfers stemmen niet vrolijk: slechts één op de acht mensen houdt een leefstijlverandering langer dan een jaar vol. Een kwart stopt al naar een week. Wat er meestal écht gebeurt is dat je na het lezen van een zelfhulpboek even extreem gemotiveerd bent om te veranderen, een dappere poging doet en niet lang daarna terugzakt in oude patronen. Soms verergert dit de klachten juist, vanwege het gevoel van falen dat erbij komt kijken. De cyclus herhaalt zich bij een volgend boek.

Voordat je jezelf als loser veroordeelt om je zoveelste mislukte dieet- of afkickpoging: jouw 'onvermogen' tot veranderen is niet helemaal jouw schuld. Je hebt het vast zelf ook al gemerkt: onze reflexen, gewoonten en obsessies zijn vaak sterker dan wijzelf. Zelfs als ze ons tot last zijn. Voor je het weet bijt je toch weer je nagels, eet je weer verboden voedsel of ga je toch weer terug naar die nare ex. Het vreemde is dat mensen vaak precies weten wat er mis is, maar toch is dat inzicht zelden genoeg om te veranderen. De gemiddelde alcoholist weet dat die dagelijkse liters wijn niet alleen zijn lever, maar ook zijn leven ruïneren. De roker weet dat die schurende ademhaling rechtstreeks met de sigaret te maken heeft, maar toch heeft hij altijd een pakje op zak. Het is extreem lastig om gewoonten te veranderen, zelfs als we weten dat ze destructief zijn. Als buitenstaander is het vaak lastig de verslaafde serieus te nemen, maar ook jij hebt vast last van dwangmatige interesses. Je smartphone? Obsessie met je uiterlijk? Porno? Nagels bijten? Roddelen en klagen? Een bepaald stopwoordje? Probeer daar maar eens van af te kicken. Hoe kan het nou dat zelfs een lullige gewoonte zoals een irritant stopwoordje, zo lastig af te leren is?

Het brein is 'gebouwd' om verandering te weerstaan en automatismen en verslavingen te kweken. Zelfs als ze destructief zijn. Het idee dat ons gezonde verstand het voor het zeggen heeft is een misverstand.

Het reptielenbrein
Om verandering een kans geven is het goed de kracht van die oudere, eerst geëvolueerde hersengedeelten op waarde te schatten. We kunnen ons brein evolutionair gezien grofweg in drie gedeelten onderverdelen, en hoe ouder en primitiever het gedeelte, hoe meer (onbewuste) invloed het op jou uitoefent.

Het oudste gedeelte, de hersenstam en ruggenmerg zouden we het reptielenbrein kunnen noemen, omdat wij dit delen met onze reptielachtige voorouders. De hersenen zijn miljoenen jaren geleden geëvolueerd om gedrag te automatiseren in de hersenstam zodat we er verder niet over na hoeven te denken. Dat vergroot de overlevingskans. Het reptielenbrein regelt noodzakelijke activiteiten om in leven te blijven: lichaamstemperatuur, ademhaling, hartslag, voedselvertering, bloedsomloop. Het bewaakt essentiële reflexen en overlevingsmechanismen. Bij hogere diersoorten zoals wijzelf is het dit gedeelte dat onze gedragingen uiteindelijk tot een automatische gewoonte maakt. Iets dat wij vaak doen, raakt uiteindelijk in het reptielenbrein verankerd. Hierom kun jij op de automatische piloot naar de supermarkt fietsen terwijl je het Wilhelmus zingt (en ondertussen over iets heel anders nadenkt).

‘Programma’s’ die in je reptielenbrein zitten krijg je er niet meer uit. Ze zijn deel geworden van je hardware. En om deze computermetafoor door te voeren: er is maar één klik voor nodig om zo’n gedragspatroon op te starten. Het reptielenbrein zorgt er voor dat negatieve gewoonten automatische programma’s worden die in een bepaalde situatie (of door een kleine trigger) automatisch geactiveerd worden. Schelden, drinken, roken, klagen: je had voorgenomen het niet meer te doen, maar een druk op de knop en… je ziet jezelf vloekend, klagend, rokend en drinkend in de kroeg staan.

Het zoogdierenbrein
Miljoenen jaren evolutie hebben het reptielenbrein vervolgens verder laten evolueren totdat het een limbisch systeem kreeg (zoogdierenbrein). Dit gedeelte systeem bestaat onder andere uit de hypothalamus (bedoeld om basisdriften en motivatie te reguleren), de hippocampus (verantwoordelijk voor ons geheugen) en de amygdala (het beloning- en strafcentrum). Het limbisch systeem regelt vooral ons gevoelsleven. Het kan jou boos, bang, bedroefd of blij maken (de vier b’s). Dit systeem is gevoelig voor beloning en straf en is daardoor in staat emotioneel te leren. Het is ons gevoelskompas, de zetel van onze intuïtie. Maar hier worden ook nieuwe verslavingen en angsten gekweekt. Als iets lekker voelt – appeltaart eten, roken en luieren bijvoorbeeld– wil dit hedonistische gedeelte dat vaker ervaren. Voelt iets slecht – afkicken of sporten – dan wil het dat vermijden. En als je 'dat' maar vaak genoeg doet, raakt het als patroon verankerd in het reptielenbrein. Ongeacht hoe ongezond het op lange termijn voor je is.

Belangrijk om te begrijpen is dat deze twee oude hersenlagen onbewust functioneren. We kunnen ze daarom ook ons onbewuste brein noemen. Ze hebben niets te maken met ons denken en ons gezonde verstand. Reptielen en lagere zoogdieren weten daarom ook niet precies wat ze doen en waarom ze dat doen. Ze eten niet omdat ze willen overleven, ze neuken niet om kindertjes te maken, ze doen het omdat het goed voelt en denken daar verder niet over na.

Het gezonde verstand
Pas miljoenen jaren later (zo’n 500 miljoen jaar geleden) ontstond er bij de hogere zoogdieren een neocortex (frontaalschors). Deze hersenlaag maakte het mogelijk bevrediging uit te stellen, doelen te maken en te anticiperen op toekomstige gebeurtenissen. Vooral het voorste gedeelte van de neocortex is interessant omdat die niet voor specifieke taken lijkt ontworpen, maar vrij is om nieuwe associaties te maken die niets te maken hebben met het reflexmatig moeten reageren op wat er in het hier en nu gebeurt. Deze laag maakt het organisme in zekere zin vrij van het huidige moment en geeft het een toekomst en een verleden: het is daarom de zetel van wat bij ons het gezonde verstand is geworden. Het is ook dit gedeelte dat de menselijke beschaving mogelijk heeft gemaakt. In de mens is deze laag, waarschijnlijk pas zo'n 40 duizend jaar geleden, gestaag doorontwikkeld tot de vaardigheid om te denken en te spreken. De onderste lagen zorgen onbewust voor onze overleving. De derde laag denkt erover, verzint er verhaaltjes bij en maakt plannen om de toekomst beter te maken dan het nu is.

Neocorticaal gedrag is altijd gebaseerd op een toekomstplan. Wanneer gedrag bij dit plan past, wordt het herhaald. De neocortex probeert dus onze dierlijke impulsen te reguleren, te monitoren en bij te sturen totdat ze acceptabel zijn. Als het doel van de gezonde verstand bijvoorbeeld ‘genot’ is dan geeft dat andere doelen dan wanneer dat ‘gezondheid’ is. Hierom heeft de Bourgondische levensgenieter andere eetgewoonten dan de sportieve gezondheidsfreak en zullen zij hun bezoekjes aan de supermarkt heel anders inrichten. Hun oerverlangen is hetzelfde (vreten!), maar de praktische uitwerking verschillend. De een staat in het ecohoekje etiketten te lezen, terwijl de ander alle bonusbakken leeg graait.

Gedragsverandering: hoe verslaat Goliath de reus?
Miljoenen jaren evolutie, dat is dus de onzichtbare reus waar jouw piepjonge verstand tegenop moet boksen als het wil veranderen. Hoe kun jij de reus verslaan? Wie niet sterk is moet slim zijn. Helaas overschat het gezonde verstand keer op keer zijn eigen kracht als hij het gevecht met de reus aangaat. Mensen hebben vaak hun mond vol over hoe graag ze willen veranderen, maar hun gedrag op het moment suprême zegt iets heel anders. We zijn namelijk geneigd om lijdensdruk te verlagen zodat we geen noodzaak voelen om te veranderen (1), de omstandigheden er de schuld van te geven dat wij niet kunnen veranderen (2) en stiekem te genieten van de sociale voordelen die de destructieve gewoonten met zich meebrengen (3). Je herkent deze trucs aan excuses als deze:

‘Ik stop wel met roken als ik dertig ben.’
‘Ik ga afvallen en sporten als de tentamens gehaald zijn.
‘Ach, mijn opa werd honderd en rookte als een ketter.’
‘Ik heb adhd: als ik niet af en toe rook, wordt ik gek.’
‘Nee joh, ik rook helemaal niet: behalve als ik met jou op stap ben.’
‘Helaas rookt mijn partner wel, soms rook ik daarom mee.’

Als je verandering een kans wil geven is het noodzakelijk om heel eerlijk de superioriteit van je oerbrein te erkennen. De dominantie van jouw onbewuste wordt je misschien het duidelijkst bij gevaar. Jij zou allang overleden als je het van je neocortex moest hebben. Die is te traag om jou tegen de gevaren van het dagelijkse leven te behoeden. De auto die te hard de bocht door kwam, de gloeiend hete theepot die omvalt. Reflexmatig trok jouw onbewuste je bij het gevaar vandaan, zodat jij er nu over kunt napraten. Het is logisch dat je gezonde verstand – jij dus - zich af en toe ontzettend machteloos voelt. Het kan de impulsen, verlangens en angsten van het onbewuste nauwelijks temmen. Als jij voelt dat je op de verkeerde partners valt, dat je eigenlijk meer zou moeten sporten en beter zou willen slapen, dan heb je daar weinig over te zeggen.

Hierom blijven wij suckers voor advertenties van wondermiddeltjes en praatjes van zelfhulpgoeroes die de zoveelste unieke methode hebben ontwikkeld. We houden onszelf graag voor de gek. Wij zijn hierom ook gevoelig voor wat de Canadese psychologen Janet Polivy en Peter Herman de cirkel van valse hoop noemen. In hun gelijknamige boek beschreven zij hun onderzoek naar dit fenomeen. Mensen beginnen – bijvoorbeeld door een zelfhulpboek - met veels te positieve verwachtingen aan hun veranderpoging. Na de eerste successen – de eerste twee kilo’s vliegen eraf, een leuke flirt met een medesporter – schiet het zelfvertrouwen nog verder omhoog. Alles lijkt volgens plan te gaan. ‘Lijkt’ inderdaad. Mensen die verwachten dat veranderen alleen in het begin moeilijk is, komen namelijk bedrogen uit. Het blíjft moeilijk. Sterker nog, nadat je oorspronkelijk flink vooruitgaat, bereik je niet snel daarna je eerste plafond. Het wordt steeds lastiger een extra kilootje van je af te schudden, en al dat zweten in de sportschool en rauwkost vreten wordt daardoor ook niet per se leuker. (En die sexy medesporter blijkt gewoon met iedereen te flirten.) Hierna gaat het vaak mis.

Na twee weken trouw sporten is daar ineens je eerste excuus om níet te gaan. ‘Ik moet helaas een vergadering voorbereiden.’ Boem! 1-0 voor de reus! De keer daarop is je fietsband lek. ‘Volgende week dan maar.’ 2-0. Daarna is het kerstvakantie: (‘Al die sociale verplichtingen hè?’) 3-0. Na iets teveel oliebollen en kalkoen (en te weinig beweging) zie ze tot je schrik dat er weer tweeënhalve kilo aan zit. De moed zakt je in de schoenen. Beng, 5-0! Ergens midden januari ga je vol frisse moed weer eens naar de sportschool. 5-1. Maar het sporten valt tegen, je conditie is weg. Na een half uur hou je het voor gezien. Je bent helemaal bij af, zo voelt het. Bam! 6-1. Uit frustratie koop je op de terugweg een doos magnums. Ze waren in de aanbieding. 8-1. Daarna vergeet je op een gegeven moment de sportschool gewoon. Je sportschoenen liggen inmiddels al twee weken ongebruikt in de garage. Je kijkt in de spiegel en je ziet een faalhaas met een buikje. Een kleine depressie ligt op de loer. 10-1.

Een jaar later begin de mallemolen vaak opnieuw. Met nieuwe sportschoenen en een bandana om je hoofd, ga je het gevecht opnieuw aan. Deze keer lukt het wel, zeg je, want je bent met een vriend lid geworden van een bootcamp-clubje. ‘Hartstikke motiverend om samen te sporten!’

Het is nuttig om deze vicieuze cirkel voor te zijn en van het begin af aan realistische verwachtingen te koesteren. Waarom zou jij een van de acht mensen die er echt in slaagt te veranderen? Wat is het geheim van deze mensen? De Nederlandse psycholoog Martin Appelo, auteur van het boek Waarom veranderen (meestal) niet lukt? geeft twee essentiële en nogal ontnuchterende gedragsregels om succesvol te veranderen:

1. Wees er snel bij. Je moet het gedrag bij voorkeur aanpakken voordat het een ingesleten gewoonte is geworden. Is het daar te laat voor dan blijft er maar één ding over:

2. Oude, ingesleten patronen moeten vervangen worden door er nieuwe voor in de plaats in te slijten. Dat kost veel tijd en vergt doorzettingsvermogen. Inzicht alleen is niet genoeg. Bovendien is je brein is gemaakt om op 'zwakke' momenten terug te vallen op oude gewoonten. Omdat je de val zelden ziet aankomen, moet je vooruitzien en plannen. Je houdt veranderen alleen vol als het langdurig past bij de doelstellingen van je onbewuste brein. Hiervoor zul je 1) oude gewoonten een tijdlang praktisch onuitvoerbaar moeten maken en ondertussen 2) nieuwe gewoonten zo aantrekkelijk moeten aankleden dat je oerbrein ze langdurig een kans geeft. Dus, als er al een geheim is, is die nogal ontnuchterend: wees eerlijk naar jezelf, koester niet te hoge verwachtingen en maak een plan waarvan je weet dat je het echt langere tijd kunt volhouden en maak een back-up plan voor wanneer je een keer een terugval krijgt. Veel mensen zijn verslaafd aan het idee van verandering, maar in de praktijk zal ons primitieve brein het zo lang mogelijk tegengaan.

Veranderen is een kleine hel! En zelfhulpboekenschrijvers die iets anders zeggen, liegen tegen je. Elk zelfhulpboek belooft opnieuw het missende puzzelstuk te zijn dat jou eindelijk écht succesvol laat veranderen. Zelfhulpboeken lijken – zelfs als ze bedoeld zijn om jou te laten afkicken – gemaakt om in zichzelf verslavend te zijn. Die titels alleen al zijn bedoeld om de lezer het idee te geven dat hij ze écht nodig heeft. Behalve verslaafd aan Magnum-ijsjes en foute partners wordt die na het lezen ook nog eens afhankelijk van zelfhulpboeken.

Dit artikel is gebaseerd op het vermakelijke en inzichtelijke boek 'Waarom veranderen (meestal) mislukt' van Martin Appelo.

Reactie toevoegen

Plain text

  • Geen HTML toegestaan.
  • Regels en paragrafen worden automatisch gesplitst.