Psychologisch woordenboek: cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is de meest gangbare therapie van dit moment. Het bestaat in het kort uit het opsporen en veranderen van zogenaamde onbruikbare of irreële gedachten of verwachtingen, die door middel van gedragsexperimenten getoetst kunnen worden aan de werkelijkheid.

Dit is belangrijk omdat onze verwachtingen en gedachten bewust of onbewust ons gedrag en gevoel dicteren. Veel verwachtingen en gedachten zijn niet per definitie op de werkelijkheid gebaseerd, maar roepen wel angst, inactiviteit en in veel gevallen juist op wat je tracht te vermijden.

Het zichtbaar maken van je ‘blinde vlekken’ is een belangrijk aspect van de cognitieve gedragstherapie. In theorie lijkt het makkelijk, maar in de praktijk vergt het soms veel energie om al die vastgeroeste ideeën en gedachten niet meer zo serieus te nemen, en ze eventueel te herzien. Vaak lukt dat pas na het doen van echte gedragsexperimenten zodat je datgene wat je rationeel weet, ook begint te voelen. Dat is vaak een verademing.

Een aantal bekende en veel voorkomende denkfouten:

Alle denkfouten komen in essentie neer op dezelfde mentale vertekening: een conclusie trekken terwijl je niet genoeg informatie hebt. Ze zijn het logische gevolg van al onze ervaringen en de conclusies die we daaruit hebben getrokken. Ze zijn niet op waarheid gebaseerd, maar ze hebben soms de neiging om werkelijkheid te worden. We denken dat ze uit de werkelijkheid stammen maar vergeet dat we er zelf aan hebben meegebouwd. Dit noemen we de zelfvervullende profetie: iets gebeurt, omdat we het verwachten.

1. Verkeerde oorzaakgevolgtrekking: ‘Ik ben vast afgewezen omdat ik niet mooi genoeg ben.’
Alle denkfouten hebben ermee te maken dat iemand een gevolg en oorzaak vermoedt waar er geen bewezen is. Bijvoorbeeld: als de baas kwaad kijkt hoeft dat niet te betekenen dat het met jou te maken heeft, misschien heeft hij ruzie met zijn vrouw.

2. De generalisatie: ‘Ik ben nu drie keer ontslagen, niemand wil mij.’
De meest bekende denkfout is die van de generalisatie. Omdat je drie keer iets meemaakt denkt dat het altijd zo zal gaan. Woorden als ‘altijd’, ‘nooit’, ‘iedereen’ zijn verdacht.

3. Zwart-wit gedachte: ‘Ik heb het nu helemaal bij mijn baas verpest…’
Veel mensen hebben de neiging om prestaties van zichzelf of anderen met een overdreven extreme standaard te evalueren. Omdat je een keer een fout maakt, of meerdere, betekent dat niet dat dit erg, ontoelaatbaar of oncorrigeerbaar is.

4. De misattributie: ‘Ze doet alleen maar leuk tegen me, omdat ze toevallig in een goede bui is’
Het blijkt dat mensen met weinig zelfvertrouwen hun verdiensten aan toeval danken en hun mislukkingen aan zichzelf wijten. Mensen met zelfvertrouwen doen het andersom. Wie heeft er gelijk? Dat is niet altijd even duidelijk, maar wel dat laatstgenoemden gelukkiger zijn.

5. Gedachten lezen: ‘Oei, hij kijkt moeilijk, hij is natuurlijk nog boos omdat ik niet gebeld heb…’
Heel vaak denken we dat we weten wat anderen denken en voelen. Meestal is dat een projectie van onszelf. Om echt te weten wat iemand denkt moet het gecontroleerd worden. Het is goed te weten dat wanneer we beter met anderen leren communiceren, we niet alleen heel veel over anderen, maar ook over onszelf leren.

6. Selectieve waarneming en aandacht: ‘Bijna iedereen heeft meer succes in de liefde dan ik.’
We kennen allemaal het fenomeen van de rode fiets, de felblauwe trui of de gele auto. Nadat je een dergelijk exemplaar gekocht heeft lijkt de wereld er vol mee. Toeval? Synchroniciteit? Misschien, maar je kunt het deels toeschrijven aan selectieve aandacht. We zien vaak (en roepen op) wat we verwachten te zien.