Hoe meditatie helpt de onzekere toekomst te omarmen

Zet twee willekeurige mensen naast elkaar op een bankje en ze zullen de tijd waarschijnlijk totaal anders ervaren. De een leest een mooi boek en is de tijd vergeten; de ander, in afwachting van een blind date, is zich bewust van elke wegtikkende seconde. Wachten is in zekere zin lijden aan de tijd.

Als je geniet, ben je de tijd waarschijnlijk vergeten. Je gaat op in het moment. Als je ergens op wacht ben je met de toekomst bezig. Dat vertraagt de tijd. En hoe onzekerder die toekomst voelt, hoe trager de tijd voort lijkt te tikken. Stress, angst en bezorgdheid over de toekomst verlengen de tijd.

In dit artikel gaan we iets dieper in op de vraag hoe tijdsperceptie, geluk en lijden met elkaar samenhangen en of je kunt leren korter te lijden en langer te genieten.

Anticipatiestress: wachten in onzekerheid is lijden

Een simpel onderzoek van De Berker e.a. (2016) laat zien hoe wachten in onzekerheid het lijden vergroot. In het onderzoek kregen 45 proefpersonen steeds een stapel stenen op hun beeldscherm te zien. Ze moesten raden of er een slang onder zat. Was dit het geval dan konden ze een elektrische schok verwachten. Ondertussen werd onderzocht hoeveel stress ze ervoeren. Deelnemers waren verdeeld in twee groepen: de ene helft wist vooraf dat ze een schok zouden krijgen, de andere helft wist het niet.
De ondubbelzinnige conclusie: deelnemers ervoeren veel meer stress als ze níet wisten of ze een schok zouden krijgen. Zekerheid hebben, ook al is de uitkomst negatief, is minder stressvol dan leven in onzekerheid.

Wachten op de uitkomst van een medisch onderzoek is daarom ook stressvoller dan het daadwerkelijk krijgen van de diagnose. Als de uitkomst vaststaat, zelf als die negatief is, geeft dat je brein rust. Je weet waar je aan toe bent. De spanning ontstaat in de onzekerheid in het niet-weten. Onderzoek laat ook zien dat proefpersonen die een schijndiagnose of schijnverklaring kregen voor hun pijn, minder pijn ervoeren dan patiënten die geen diagnose of verklaring kregen.

‘Stress is een heel gezonde reactie, maar wordt een probleem als het te lang duurt en onvoldoende wordt afgewisseld met rust en ontspanning.’

Het nut van stress

Door dit soort onderzoeken weten we dat mensen van nature behoorlijk slecht zijn in het managen van onzekerheid en ‘wachtstress’. Bovendien is er een paradox: optimisten die door hun positiviteit minder stress ervaren tijdens het wachten, reageren juist heftiger bij slecht nieuws én minder enthousiast bij goed nieuws. Gestreste ‘wachters’ krijgen juist een boost door het goede nieuws en raken minder van slag door slecht nieuws. Anticipatiestress is dus niet alleen maar slecht.

Waarom kunnen we zo slecht tegen onzekerheid? Jouw brein is geëvolueerd om jou te helpen overleven en is – zelfs als jij je daar niet bewust van bent – continu bezig jouw lichaam te ‘vertellen’ wat het moet doen. In een onduidelijke situatie kan het dat niet, maar omdat niks doen potentieel fataal of nadelig kan zijn, maakt jouw lichaam stresshormonen aan om zich op dreigend gevaar voor te bereiden. Daarom voel jij je alerter en meer gespannen dan normaal als je ’s avonds in een onbekende buurt rondloopt. Ook al weet je dat er waarschijnlijk niks aan de hand is, omdat je die plek niet kent ben je meer op je hoede dan normaal.

We zouden stress ook de ‘drang om iets te doen’ kunnen noemen. De hormonen die dit gevoel van urgentie opwekken zijn cortisol, adrenaline en noradrenaline. Deze stoffen, gemaakt in de bijnierschors, maken je direct alert, gefocust en actiebereid. Dat doen ze onder andere door je bloeddruk te verhogen en je zenuwstelsel op scherp te zetten. Stress is een heel gezonde reactie, maar wordt een probleem als het te lang duurt en onvoldoende wordt afgewisseld met rust en ontspanning.

Als stress chronisch wordt

De mens is het enige dier dat in staat is om over het verleden en toekomst na te denken. Dit talent om vooruit te zien en te plannen geeft ons meer macht en controle over ons levenslot dan andere diersoorten hebben, maar de prijs die we voor dit tijdsbesef betalen is dat we ook chronisch bezorgd en ongelukkig kunnen zijn. Als wij onze creatieve geest niet leren beteugelen, nemen onze gedachten al snel een loopje met ons.

Zelfs als wij met een warm dekentje op de bank zitten met ons favoriete drankje kunnen wij totaal van streek raken door niet anders dan onze gedachten. Als jij een beetje je best doet, kun je een oneindig aantal horrorscenario’s bedenken over wat er alleen al morgenochtend mis kan gaan. Er zou een gevaarlijke bacterie in de melk kunnen zitten. Het huis van de buren zou vlam kunnen vatten. Misschien word je morgen ontslagen.

Om het erger te maken: je kunt jouw gedachtestroom niet zoals een tv uitzetten. Je hebt er eigenlijk maar weinig controle over. Net als de geluiden die je hoort en de dingen die je ziet, kies je niet voor je gedachten. Ze komen en gaan, de hele dag door, slechts onderbroken door een slaapje. De piekeraar herkent het vast.

Piekeren neemt bij veel mensen zo in intensiteit toe dat het leidt tot chronische stress, uitputtingsverschijnselen en paniekaanvallen. Psychologen noemen dat een gegeneraliseerde angststoornis. Meestal is niet de omgeving het probleem, maar een op hol geslagen brein dat maar in cirkels blijft draaien omdat er geen kant en klare oplossing voorhanden is. Voor veel levensproblemen bestaat namelijk geen kant en klare oplossing. Zal ik morgen nog steeds een baan hebben? Houd mijn partner morgen ook nog van mij? Hou ik dan nog wel mijn partner? Ben ik morgen nog steeds gezond?

Over dit soort vragen kun je eeuwig blijven piekeren? Je krijgt er namelijk nooit een bevredigend antwoord op. Ons brein heeft behoefte aan zekerheid, maar het leven zelf is één grote onzekere bedoening. Niemand weet wat morgen zal brengen.

De hamvraag is: kun je leren ontspannen en genieten met het besef dat de toekomst onzeker is en dat het leven af en toe rake klappen uitdeelt? Is er een methode om beter met onzekerheid om te gaan?

Om te zorgen dat nare en saaie momenten sneller voorbijgaan zoeken de meeste mensen naar afleiding. Ze doden verveling door een spelletje op de smartphone te spelen of te gaan sporten. Afleiding werkt prima voor ‘licht’ lijden, zoals verveling of een zeurende rug, maar bij grote onzekerheid of serieuze pijn werkt dat niet zo goed. De pijn eist jouw aandacht op en laat zich niet zomaar uit je bewustzijn verjagen. Bij acute lichaamspijn kun je dan je toevlucht nemen tot allerhande pijnstillers, maar de farmacologisch strategie is controversiëler als je dat toepast op psychische pijn. Je kunt tranquilizers nemen of jezelf verdoven met drank en drugs, maar door het vluchtige, verslavende en ongezonde karakter daarvan geven ze op de duur vaak meer problemen dan ze oplossen. Is er ook een niet-farmacologische manier om beter met psychisch (en fysiek) lijden om te gaan?

‘Wetenschappelijk gezien is het duidelijk: meditatie is goed voor bijna alles.’

Meditatie: de kracht van het hier en nu herontdekken

Je zou mindfulness-meditatie spiritueel, religieus of zweverig kunnen noemen, maar we kunnen meditatie ook wetenschappelijk belichten, ontkoppeld van haar boeddhistische achtergrond en mystieke connotaties. Die zijn niet nodig om het nut vast te kunnen stellen. Wetenschappelijk gezien is het duidelijk: meditatie is goed voor bijna alles. Net als slapen, gezond eten en lopen. Mensen die onbevooroordeeld aandacht voor het hier en nu hebben – want dát is mindfulness-meditatie – doen zichzelf veel goeds. Meer dan dertig jaar onderzoek laat zien dat het normale mensen zoals jij en ik veel minder neurotisch, gestrest en angstig maakt. En dus gelukkiger. De voordelen zijn mentaal en lichamelijk. Op verschillende gebieden: werk, relaties, liefde, creativiteit, gezondheid. Het vergroot de concentratie, verbetert het geheugen en vermindert chronische pijn. Voor een ‘activiteit’ die veel mensen waarschijnlijk als nutteloos en oersaai terzijde zouden schuiven is het effect gerust verbazingwekkend. Toch is het niet zo mysterieus.

Hoe kan het zo’n effect hebben? Het is minder mysterieus dan het lijkt. Het gaat over het stillen van die bezorgde stem in je hoofd.

Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde mens ongeveer de helft van zijn wakende tijd bezig is met piekeren, dagdromen en tobben. Jij herkent het aan die stem in je hoofd die constant tegen je praat. Die innerlijke monoloog waarin we ons leven doorbrengen wordt ook wel het terugvalnetwerk van het brein genoemd: de standaard toestand van het brein als het niet specifiek ergens mee bezig is, maar dagdroomt, mijmert, vergelijkt, tobt en piekert.

Onderzoek laat zien dat het precies die ongecontroleerde, innerlijke monoloog is die mensen ontevreden, gestrest en ongelukkig maakt én houdt. Hoe meer de hersenen in het verleden aan het graven zijn of de toekomst proberen te beheersen, hoe meer de aandacht verschuift naar de zaken die níét goed gaan in ons leven (want die hebben aandacht nodig).

Door met mindfulness-meditatie je aandacht te trainen krijg je een andere relatie tot die innerlijke monoloog. Meditatie gaat niet om het geforceerd stoppen van denken, want dat lukt niet. In zekere zin leert meditatie je van gedachten (en daarmee gepaard gaande lijden) te onthechten. Niet door je gedachten en gevoelens als indringers te veroordelen, maar door de vluchtigheid en onechtheid ervan te doorzien. Dat onderscheid opmerken maakt op den duur een wereld van verschil.

Geoefende mediteerders kunnen het beamen. Net als bij elke andere vaardigheid of sport vraagt het doorzettingsvermogen voordat meditatie een gewoonte wordt en zelfs fijn voelt. Net zoals je je spieren kunt trainen, geldt dat ook voor je brein. Regelmatig mediteren verandert de structuur van je hersenen. De effecten laten zich al na een paar dagen oefening zien, maar voor een echt duurzaam effect moet meditatie een gewoonte worden. De effecten van meditatie kunnen hersenonderzoekers, middels hersenscans in het brein terugzien. Als de oppervlakkige ruis in je brein tot rust komt, is je brein op andere vlakken juist heel actief. Tijdens meditatie synchroniseren de hersenen hun activiteit en werken afzonderlijke delen beter samen. De overactiviteit in bepaalde delen, zoals het angst- en stresscentrum (de amygdala) en de frontale hersenschors (de zetel van de piekerstem) nemen af, andere hersengebieden, geassocieerd met medeleven, empathie, geluk en creativiteit, nemen juist in activiteit toe.

Mediteren doe je zo

Wil je het proberen, hier en nu, in de wachtkamer? In theorie is het alvast heel gemakkelijk:

Ga met rechte rug in een voor jou zo comfortabel mogelijke houding zitten.
Gebruik de stopwatch van je smartphone en zet die op 2 minuten.
Sluit je ogen, adem een paar keer diep in en kom rustig in het hier en nu. Luister naar de geluiden om je heen en voel de sensaties in je lichaam. (Vind je het ongemakkelijk om je ogen te sluiten? Laat ze dan open. Laat je blik ontspannen rusten op een plek voor je).
En dan nu de kern van meditatie: probeer zonder harde dwang je aandacht bij het in- en uitgaan van je adem te houden. Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen richt je je aandacht weer op je adem. En opnieuw. En opnieuw. Totdat de stopwatch afgaat.
Laat je adem zo natuurlijk mogelijk zijn gang gaan. Voel hoe de adem vanzelf je neusvleugels binnenkomt en je buik heen en weer beweegt. Je hoeft er alleen maar op te letten.
Terwijl je je aandacht richt op je adem, zul je merken hoe geluiden, gedachten, sensaties, gevoelens, beelden in en uit je bewustzijn verschijnen.

Hoe nietszeggend deze oefening ook lijkt, wat je gedaan hebt is niets minder dan de nooduitgang bewandelen uit jouw mentale misère. Dat is meer dan alleen zweverige prietpraat. Aandacht hebben voor jouw directe zintuiglijke ervaring, betekent ook het doorbreken van de innerlijke monoloog – die interne stem die jou soms gelukkig maakt, maar minstens zo vaak laat lijden. Alleen al het besef dat deze achterdeur er is, maakt dat jij er geen slaaf meer van hoeft te zijn.

Als je jezelf een gunst wilt doen, dan is het nuttig meditatie een tijdlang serieus te proberen. Het is geen wondermiddel, maar het kan een oase van rust worden in deze hectische, chaotische wereld waarover je eigenlijk weinig tot geen controle hebt. Onderzoek laat zien dat 12 minuten per dag een heel positief effect kan hebben.

Naschrift: Besef van het nu
Strikt gesproken leef jij altijd in het nu, ook als je piekert over de toekomst of een flashback krijgt uit het verleden. Die toekomstprojectie of oude herinnering vindt altijd nu plaats. Toch is ook jouw directe bewustwording van het nu een vertraagde (door jouw brein) gemaakte ervaring. Het heden dat jij nu ervaart vindt een paar milliseconden later plaats dan wanneer het écht gebeurde en bestaat volgens psychologen op zijn kortst uit ongeveer 150 milliseconde. Het heeft de duur van één gedachte: ‘Ik zie nu een vogel voorbijvliegen.’ Op dat moment besef je wat je nu beleeft. Deze nu-ervaring kan volgens onderzoek tot wel twintig seconden duren, maar mensen voelen zich het meest comfortabel bij een ‘brokje nu’ van ongeveer drie seconden.